28.06.2024 10:55:22
Ich möchte auf dieser Seite auf Fragen von Teilnehmern eingehen.
1. Welche allgemeinen Wirkungen hat der Sport?
2. Ist der Mensch im hohen Alter trainierbar?
3. Wieviel Bewegung hat eine positive körperliche Wirkung?
1. Welche allgemeinen Wirkungen hat der Sport?
Dem Sport werden unterschiedliche positive Wirkungen auf den menschlichen Körper zugesprochen.
 | Der Sport stärkt: * moderates Krafttraining senkt Blutdruck und fördert Ruheumsatz (Gewichtsregulation)3 * Krafttraining verhindert die Entwicklung von Darmpolypen * Darm - die Bakterienvielfalt wird gefördert durch Ausdauersport (Radfahren, Marathon, Rudern (fördert die Bakterienvielfalt im Darm1„je länger und ausdauernder der Sport, desto ausgeprägter war dabei die Wirkung auf das Mikrobiom.“ * Diabetes Typ 2 tritt seltener ein, * reguliert den Blutzuckerspiegel * Krafttraining "stille Entzündung" kurzzeitig ansteigend und danach selbstständig senkend * verbessert die Herzgesundheit * Arterien, welche höheren Blutdruck ab & an ausgesetzt werden, sind widerstandsfähiger * verbessert die Hormonbalance * Infekterkrankungen sind nicht so stark, * ein Langzeiteffekt ist der mildere Verlauf bei Atemwegserkrankungen * kann die Immunalterung bei älteren Menschen zurückdrehen, indem er die Proteine reduziert die das Immunsystem altern lassen * aktiviert das angeborene Immunsystem * einige Krebserkrankungen treten seltener ein (Brustkrebs, Darmkrebs, Prostatakrebs) * positiven Effekt auf die Knochenfestigkeit * stärkt die Muskulatur [2] * hormonähnliche Botenstoffe - schüttet der muskuläre Reiz aus - dies beeinflusst den Zucker- und Fettstoffwechsel positiv * Stresshormon Cortisol wird abgebaut7 * Risiken an Alzheimer, Krebs, Diabetes Typ 2 zu erkranken werden um 15 % gesenkt * bei 2 Einheiten in der Woche wurde beobachtet, dass die Sturzhäufigkeit über 50 % sank1 * Verletzungsrisiko (Sturzgefahr) wird verringert * Schlaf - positiv auf die Schlafdauer wirkt sich Sport 2 Stunden vor dem Zubettgehen aus * Schlaf - negativ - eine anstrengende Trainingseinheit am Abend verkürzt den REM-Schlaf |
Sport & Gehirn * geistige Fitness – Erwachsene im mittleren Lebensalter hatten bessere kognitive Werte, wenn sie im weiterführenden Schulalter gute Fitnesswerte bezüglich Atmung, Muskulatur und Herz hatten und nicht übergewichtig waren.4 * altersbedingte Verlust kognitiver Fähigkeiten wird verringert | |
Sport & Immunsystem  | Immunsystem stärken - Das einzigartige am Sport Nur die Muskeln produzieren den Zauberstoff Myokine. Dies sind enzymähnliche Botenstoffe, die im Körper herumwandern. Sie stimulieren alle inneren Organe und beeinflussen die Aktivität des Gehirns1.(Ingo Froböse Deutsche Sporthochschule Köln) Sie werden nur aktiv, wenn der Muskel arbeitet. Es gibt mehrere 1000 Arten von Myokine. Die Interleukine sind eine Untergruppe der Myokine. Interleukine bewirken: Aufbau & Qualität des Immunsystems Schutz vor Diabetes Schutz vor Herzinfarkt „stille Entzündungen“, welche Arteriosklerose und Krebs auslösen können bedeutende Rolle beim Stoffwechselprozess ermöglichen den Erhalt jeder Zelle
Die Muskelmasse ist ein Organ, welches mit anderen Organen kommuniziert und Heilprozesse anstößt und somit unseren Körper unterstützt. Studien: Bente Klarlund Pedersen (Uni Kopenhagen) untersuchte den Einfluss von Sport auf das Immunsystem, gemessen wurde nach dem Sport Interleukin 6 (IL-6). Diese reguliert Entzündungsprozesse im Körper. IL-6 wird von den Muskelzellen produziert und nicht von den Immunzellen. Literatur: Starke Muskeln! In: Reformhaus, 2021/September, S. 8-17 Bemerkung [1] Im Gehirn stimuliert das BDNF-Mykin(Brain Derived Neutrophic factor) das Wachstum des Hippocampus). Es entstehen neue Neuronen und Synapsen. Dies fördert das Erinnerungs- und Lernvermögen. |
Sport & psychische Gesundheit * das menschliche Selbstwertgefühl, * mindert Ängste, * wirkt antidepressiv * Stimmung aufhellend * Ausdauersport schützt vor Burnout, Depressionen, Ängsten6 * Risiko für Depression wird bei 5 Stunden Sport mit moderater Intensoität oder 2,5 Stunden intensiven Trainings gesenkt8 | Sport & Lebenserwartung * senkt Sterblichkeitsrisiko * bei 2 Einheiten in der Woche wurde beobachtet, dass die Sturzhäufigkeit über 50 % sank1 * Verletzungsrisiko (Sturzgefahr) wird verringert * 15 Minuten tägliche Bewegung erhöht die Lebenserwartung um 5 Jahre * Studie an älteren Frauen im Durchschnittsalter von 72 Jahren belegt, dass das Sterberisiko bereits bei 4.400 Schritten am Tag sinkt9 |
Literatur: Schneyink, Doris: Ganz schön stark. In: Hirschausens Gesund leben. 2022/02, S.30-40 Sohn: Emily: Was uns altern lässt. In: Spektrum 2022/6, S.23 Übergewicht in der Kindheit drückt geistige Fitness. In: Hirschausens Gesund Leben. 2022/4, S.17 Diva Darm. In: Hirschhausens Gesund Leben. 2022/03, S.24-33 Minner, Claudia: Was uns stark macht. Interview mit Dony Gilan. In: Hirschhausens Gesund Leben. 2022/4, Atemlos in die Nacht. In Hirschhausens Gesund Leben. 2021/6, S.15 | Anmerkung: 1 Metaanalyse unter Wolfgang Kemmler - Osteoporose-Forschungszentrum der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg 2 2020 Überblicksstudie mit mehr als 280 000 Menschen 3 2016 Forschungsarbeit an Universität Saarland 4 australischen Langzeitstudie 5 Überblicksstudie (Team um Lourdes Ortiz-Alvares) 18 Untersuchungen zu Sport, Bewegung, Darm 6 Donya Gilan vom Mainzer Leibniz-Institut für Resilienzforschung begutachteten Forschungsarbeiten 7 Donya Gilan vom Mainzer Leibniz-Institut für Resilienzforschung begutachteten Forschungsarbeiten 8 Leitlinie der WHO 9 Studieder Harvard Medical School |
150-300 Minuten moderater Sport empfiehlt die WHO. Die Kombination von 150 Minuten Ausdauersport und 75 Minuten Kraftsport senkte das Risiko an schwerer Covid-Verläufe um 50 Prozent gegenüber Ausdauersport ohne Krafttraining. Selber das Ausdauertraining allein reduzierte das Risiko schwerer Covid-Verläufe um 50%. Bei Kraftsport ohne Kombination mit dem Ausdauersport wurde dieser Effekt nicht beobachtet, Die körperliche Aktivität trägt bei, Bakterien aus der Lunge & Atemwege zu spülen. Sport an der frischen Luft unterstützt die Vitamin D-Bildung. Das körperliche Training verbessert die Fähigkeit natürlicher Killerzellen, infizierte und entartete Zellen zu eliminieren. Er wirkt ebenfalls chronischen Entzündungen entgegen. | |
Sportmediziner empfahlen 2015 u.a. Fitnesstraining als eine Sportart, welche Rückenschmerzen senken und vermeiden kann.
Literatur:
Lorenzen, Anna: Immunsystem, endlich stark! In: Spektrum Gesundheit. 2022/02, S.26-33
Jötten, Frederik: Wie Sport dem Immunsystem schaden und nützen kann. In: Spektrum Gesundheit 2022/02
Röcker, Annika: »Der Knochen braucht mechanische Belastung« In: spektrum.de vom 17.3.2022
2. Ist der Mensch in hohem Lebensalter noch trainierbar?
In der Gerontologie treffen wir 3 verschiedene Modelle bezüglich des Alterns vor. Dies sind das Defizitmodel, das Disusmodell und das Kompetenzmodell.
Das tradierte Defizitmodell ging davon aus, dass körperliche Abbauprozesse irreversibel sind.
Das Disusmodell geht davon aus, gebrauche ich körperliche Funktionen so verkümmern sie nicht so schnell. Training erhält somit die körperlichen Funktionen und verringert die Abbauprozesse.
Das Kompetenzmodell besagt, Anforderungen im Alter in Verbindung mit vorhandenen Ressourcen führen zu einer Leistungsverbesserung. Die Konsequenz ist, dass der der Mensch bis ins hohe Alter trainierbar und lernfähig ist. Das Ergebnis der Trainierbarkeit lebenserfahrener Menschen widerspiegelt sich in qualitativen und quantitativen Belegen zu jüngeren Menschen.
Nachgewiesen werden konnten positive Effekte bei 75jährigen Menschen, welche zwischen 2-4 Stunden in der Woche trainieren.
Somit wird nachvollziehbar, dass biologische Alterungsprozesse durch ein gezieltes Training sich aufhalten lassen. Das Nichttraining kann das biologische Altern bis zu 20 Jahren beschleunigen. 50% der im Alterungsprozess beobachteten Leistungseinbußen gehen dabei auf eine jahre- bzw. jahrzehntelange Inaktivität zurück.
Natürlich ist der Trainingseffekt im Alter etwas verringert. Weiterhin hängt dieser von genetischen Faktoren, dem Alter, der Fähigkeiten, dem Leistungsniveau und dem Geschlecht ab.
Eine Studie mit Männern zwischen 73 und 91 Jahren belegten bei einem 18 monatigem begleitetem Training positive Effekte bei der Knochendichte.2
2 Studie - Osteoporose-Forschungszentrum der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg
3. Wieviel Bewegung hat eine positive körperliche Wirkung?
Nachgewiesen wurde, wer sich 30 Minuten milde bewegt kann sein Risiko früher zu sterben bis zu 17 Prozent senken. Für den Alltag ist ein positiver Effekt nachgewiesen, wenn wir uns alle 30 Minuten kurz bewegen und das Sitzen unterbrechen.
Eine Studie (Harvard Universität) an überwiegend älteren Frauen beobachtete, 4400 Schritte pro Tag verringern die Sterblichkeitsrate gegenüber Frauen, welche unter 3000 Schritte gingen. Weiterhin wurde beobachtet, die Sterblichkeitsrate sinkt bis 7500 Schritte am Tag.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 2 mal in der Woche 20-30 Minuten Training der Muskelkraftbei einer Belastung von 50-80 % der Maximalkraft und 2,5 Stunden moderates Ausdauertraining in der Woche.1
1Copenhagener City Heart Studie - 1500 Laufende Menschen im Alter von 20-86 Jahren
Literatur
Schneyink, Doris: Ganz schön stark. In: Hirschausens Gesund leben. 2022/02,
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