 | letzte Aktualisierung: 16.05.2024 10:30:22 |
Omega-3-Fettsäure (α-Linolensäure (n-3) /Linolsäure (n-6)
Die Omega-3-Fettsäure und die Omega-6-Fettsäure sind essentiell.
Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Unser Körper kann sie nicht selber herstellen.
Ein erhöhter Bedarf besteht im Alter von 0 bis 4 Jahre, bei Stoffwechselerkrankung (Dyslipoproteinämien), der Senkung des Arterioskleroserisikos und der Prävention koronarer Herzerkrankung.
Wirkung:
Immunsystem: Unser Körper benötigt für unser Immunsystem die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Beide Fettsäuren haben unterschiedliche Funktionen für unser aktives Immunsystem. Die Omega-6-Fettsäuren (Arachidonsäure) rufen eine Entzündungsreaktion hervor. Für die Immunreaktionen bedarf es der Omega-3-Fettsäuren. Liegen beide ungesättigten Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis vor, kann das Immunsystem auf andere Reize in angemessener Weise reagieren.
Beide Fettsäuren nehmen wir über unsere Nahrung auf. Dabei kann es passieren, dass das Gleichgewicht der beiden Fettsäuren gestört wird. Stellen wir unserem Körper zu viele Omega-6-Fettsäuren zur Verfügung, kommt es zu einer fortdauernden Entzündungsreaktion. Das Immunsystem muss ständig aktiv sein. Dadurch kann es zu Überreaktionen kommen bzw. das Immunsystem kann auf andere Reize nicht ausgewogen reagieren.
Gehirn Unser Gehirn benötigt beide Fettsäuren als Hirnbausteine. Für seine Funktion ist ebenfalls ein ausgewogenes Verhältnis notwendig. Bei einem Übergewicht an Omega-6-Fettsäuren wird seine Neurogenese (Zellneubildung beim Hippocampus) gestört. Es erfolgt eine verstärkte Herstellung des Alzheimer-Toxins. (Alzheimer Demenz)
Blutkreislauf Ein Übergewicht der Omega-6-Fettsäure fördert in den Blutgefäßen die Arteriosklerose.
Wie kann es zum Ungleichgewicht der beiden Fettsäuren kommen?
In den pflanzlichen Lebensmitteln finden wir Omega-3-Fettsäure vor. Unser Körper wandelt sie in DHA um. Diese Umwandlung ist sehr uneffektiv.1 Die pflanzlichen Omega-6-Fettsäuren werden in Arachidonsäure gewandelt.
Bei den tierischen Lebensmitteln sind Meeresfrüchte ein guter Lieferant der Omega-3-Fettsäure. Hier liegt sie bereits als DHA vor.
Dagegen gibt es bei den Wurst- und Fleischwaren aus der Massentierhaltung einen Überhang an Omega-6-Fettsäuren.
Im Gegensatz dazu finden wir bei Wildtieren im Fett eine relativ hohe Menge an DHA.
* Zellen Die ungesättigten Fettsäuren sind essentiell. Sie sind Bestandteile der Zellmembran und der menschlichen Körperzellen.
verdrängt die Arachidonsäure aus der Zellmembran
* Muskulatur beeinflussen durch ihre Folgeprodukte die Funktion der glatten Muskeln, antientzündliche und Immunreaktionen (Endothelien), die Blutgerinnung (Thrombozyten).
* Blutkreislauf Blutdruck senkend, Gefäß erweiternd
senken den Blutfettspiegel (senkt Cholesterinwert (HDL erhöhend))
präventiv einsetzen bezüglich der Arteriosklerose
* Entzündungsreaktionen schwächt Entzündungen ab
* Gehirn unterstützen positiv die Gehirnfunktionen erinnern, schneller denken
Gehirnaufbau der Säuglinge über die Muttermilch unterstützend - Pisa Studie belegte die Nachhaltigkeit des Muttermilchfaktors bis zum 15. Lebensjahr
Eine Studie belegte, dass die Merkfähigkeit und das Denkvermögen bei Senioren um 10% langsamer abbaut als bei Senioren, welchen keinen Fisch verzehren.
* Augen Die Funktion des Nervengewebes und der Netzhaut des Auges wird unterstützt
* Hormone Sie wird durch die Nahrung dem Körper zur Bildung hormonähnlicher Stoffe zugeführt. Die Omega-3-Fettsäure kurbelt die
körpereigene Hormonproduktion an.
* Stoffwechsel unterstützend
* Körpergewicht positiv auf Geburtsgewicht auswirkend
* Darm gegen entzündeten Darm
* rheumatische Erkrankung (Schmerzen, Entzündungen, Gelenkversteifung) begleitend
* Stimmungssteigernd
1 Zum Beispiel müssten wir zur Deckung des Tagesbedarfes an Omega-3-Fettsäure 200 ml Leinöl zu uns nehmen. Dabei würden wir den Energiebedarf des ganzen Tages von ca. 1800 kcal abdecken.
Tierische Lebensmittel:
* Hering,
* Makrele
* Thunfisch
* Lachs
* Kabeljau
Pflanzliche Lebensmittel
* Rapsöl
* Speiseleinöl
* Walnussöl
* Sojaöl
* Sonnenblumenöl
* Walnüsse
* Chia-Samen
* Leinsamen, ungeschält
* Hanfnussöl
* Hanfsamen, ungesch.
* Leinsamen
* Rapsöl
* Sonnenblumenöl
Weiterhin gibt es funktionelle Lebensmittel, welche bereits mit Omega-3-Fettsäure angereichert wurden.
Tipp für die Küche
Bratfette bitte nur einmal verwenden, da der Anteil der Omega-3-Fettsäuren sich verringert.
Prinzipiell sollte gelten schonend braten. Schon ein 10 minütiges Braten bei 180 oC. reduziert den Anteil der Linolsäure.
Leinöl sollte in Lichtschutzflasche gekauft werden, damit die Wirkstoffe nicht durch die UN-Strahlung minimiert werden. Weiterhin sollte
Speiseleinöl frisch gepresst sein und zwei Monate nach seiner der Pressung verbraucht werden. Zur Erhaltung der
Qualität im Kühlschrank aufbewahren. Es kann portioniert eingefroren werden. Bioqualität ist empfehlenswert.
Frisches Leinöl enthält ca. 55% Omega-3-Fettsäure.
Salatmix aus Oliven (1,3g MFUS), Avocado (1,8g MFUS) und Speisenleinöl (67,1g MFUS) wäre eine Möglichkeit ungesättigte Fettsäure zu genießen.
Ansonsten enthalten Borretschsamenöl, Hanfnusssamenöl γ-Linolensäure und Omega-6-Fettsäure ein entzündungshemmendes Potential.
Für Veganer wären Meeresalgen mit bioaktiver Omega-3-Fettsäure (DHA) empfehlenswert.
Der Fisch aus dem Wildfang bevorzugend. Fisch aus Fischfarmen kann Schadstoffbelastet sein. Ratsam ist der Verzicht auf große Raubfische (Hai/Schillerlocke, Schwertfisch, Thunfisch). Sie speichern Methylquecksilber, welches hirntoxisch wirkt.
Wildtiere enthalten gegenüber Tieren der Massentierhaltung ein besseres Verhältnis an Omega-3-Fettsäure) zu Omega-6-Fettsäuren durch den höheren Anteil an DHA.
Sie sind Bestandteil einer Prostata schonenden Ernährung.
Literatur:
D-A-C-H: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn: 2020 (2.Aufl. 6.akt.A)
Niels, Michael: Alzheimer ist heilbar. München: Heyne-Verlag, 2015
Für eine gesunde Prostata. In: Hirschhausens Gesund Leben. 2022/4, S.53
Hinweis:
Die vorangegangen Ausführungen dienen lediglich der Information. Dies ersetzt keine persönliche Beratung. Die Wirksamkeit der Vitalstoffe unterliegt verschiedenen Faktoren. Zu diesen Faktoren gehören das Lebensalter, das Geschlecht, persönliche Lebensumstände, wie Schwangerschaft, Stillen, pflanzliche Ernährung, Rauchen und Erkrankungen, die Wirksamkeit mit anderen Vitalstoffen und/oder Lebensmitteln, Medikamenten, ...,